每个人的跑步水平各不相同，这是每个人运动综合能力的体现。跑步的综合能力包括很多：灵活性、协调性、柔韧性、力量、爆发力、速度、耐力……，如果要总结归纳的话，跑步能力体现在四个基本能力的组合上。

  速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。其中，快速反应能力几乎是天生的，通过后天训练提高的可能性不是很大，但有效的练习能够在一定程度上帮助你提高发挥出这种能力的稳定性，以便在更多的比赛中反映出来。肌肉的粘滞性或是说摩擦力能够最终靠训练降低，但不能指望改善的太多。

  肌肉的力量和动作的协调性能够最终靠训练显著的提高。力量的提高对速度能力帮助很大，但要引起注意的是：在综合提高力量的前提下突出对跑的能力起直接作用的肌肉力量，并注意各肌肉群的力量平衡。动作的协调性至少在我认为是最能通过训练得到提高的，这种能力的提高不仅能大幅度的提高成绩，而且对防止运动伤病，延长运动员的运动寿命都有神奇的好处。

  无氧耐力——肌肉在运动时存在无氧和有氧这两种代谢方式，只不过运动强度不同，代谢方式所占比例不一样。无氧耐力就是运动员在氧气供应不足的情况下运动的能力。无氧耐力时运动强度比较大，而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求，所以，这种肌肉在缺氧环境下高强度、短时间（从数十秒到几分钟）快速动员并高强度工作的能力十分难得和可贵。无氧耐力可通过无氧训练来提高，但有必要注意一下的是：13岁前的少年儿童不宜采用，13—15岁少年运动员应慎用。

  提高无氧耐力的训练方法为：间歇跑和重复跑，间歇跑的强度和间歇次数及间歇时间要严格控制。

  有氧耐力——肌肉在相对运动强度较小，有较充足氧气供应条件下肌肉运动的能力。特点是肌肉运动时间长且较为稳定，因此在长跑和马拉松项目中很重要。有氧耐力是一切包括田径在内的任何体育项目的基础，它的作用远超于了比赛的需要，所有运动员训练和比赛的能力的提高和稳定，以及训练、比赛后的恢复能力均与此不无关系。建议初级阶段的跑者至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础能带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。

  可采用的训练方法为：持续跑和慢间歇跑，另外法特莱克跑训练法是很好的选择。

  需要强调的是：很多运动员和教练员以为耐力训练是速度提高的障碍，但是，在受到严格的间歇训练前，应该多花费些时间提高他们的基础耐力。

  跑步经济性也能够理解为跑步的效率——最能减少无谓能量消耗的跑就是跑的效率高的最好诠释。这是所有跑的项目中对提高成绩最有利可图的，而且受益于运动员整个运动生涯。动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终、不费劲似的跑完全程应是跑的高效率的具体体现。具备了这种能力不仅运动成绩大幅度提升，它还是运动员运动生涯健康、可持续发展的保护神，因为它同样可降低运动伤病发生的可能，很多运动员犯的最大错误就是对跑的效率重视不足。

  在长跑中跑的效率无疑是很重要的，在短跑中同样无可替代，动作的协调，保证了最高速度的发挥，延长了在最高速度下跑进的距离。跑的效率可通过日常的、坚持不懈的训练得到提高，需要指出的是：在进行提高跑步效率的训练时，别一味的追求跑的速度，要强调跑的放松和技术的准确，用运动员本人最大强度的85%—90%的速度来练习也许是最恰当的。

  跑者应该体会到：一味强调用力只会适得其反，应把注意力放在动作的放松上。任何能量的多余浪费，每一步那怕是微乎其微，都将是输掉比赛的罪魁祸首。